Planungstheorie

Gliederung des Jahrplanes

Der größte Zyklus innerhalb des Jahres ist der Makrozyklus. Innerhalb einer Makrozyklus sind zwei oder mehrere Mesozykli, die ein par Wochen oder Monate dauern. Ein Mesozyklus ist unterverteilt in Mikrozykli von 1 bis  Wochen. Variation in  Umfang, Intensität und Spezifizität bestimmt die Differenz zwischen die Zykli.

Das Trainingsjahr besteht aus 4 Mesozykli: Zwei Vorbereitungsphasen (Allgemein und Spezifisch), eine Wettkampfperiode und eine Übergangsphase.

1.      Die Vorbereitungsphase, eingeordnet in einen allgemeinen-, und einen spezifischen Vorbereitungsphase. Es ist die Phase wo die Grundlagen geschafft werden.

  • Allgemeine Vorbereitungsphase (VP1): November bis einschließlich März. In dieser Phase werden die Grundlagen geschaffen für Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Technik und Beweglichkeit. Das Dauer und Umfang sind wichtig. Die Intensität der Training variiert von niedrig bis mäßig. Die extensive- und intensive Ausdauertrainings sind sehr wichtig. Weil man einen guten aeroben Grundlage hat, wird das Körper in der Wettkamfperiode schneller von den schweren Einspannungen regenerieren, u.a. durch einen schnelleren Abbau von Laktat.
  • Spezifische Vorbereitungsphase (VP2): April und Mai. Die Trainings bekommen ein mehr spezifischen Charakter. Der Nachdruck verschiebt sich zum sportspezifischen Ausdauer. Dass heißt: das Körper gewöhnen an das Wettkampftempo. Die letzten Technikdetails werden trainiert; Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit werden weiter ausgebaut. Dauer und Umfang des Trainings erhöhen sich, bleiben gleich und verringern sich am Ende dieser Phase. Die Intensität wird nach und nach erhöht.

    2.      Die Wettkampfperiode, in dieser werden die Basiselemente einer guten Kondition umgesetzt in Wettkampfleistungen. Wettkämpfe und Regeneration sind das Ziel der Trainings. Die sportspezifische Ausdauer hat noch immer den Nachdruck. Die motorische Hauptbeanspruchungsformen werden beibehalten. Dauer und Umfang werden verringert, Intensität weiter erhöht. Nachdem das Körper die allgemeine und spezifischer Anpassung durchlaufen hat, kommt es jetzt zur kompletter Anpassung: der optimale Leistungsform ist erreicht. Dieser kann ungefähr 3 bis 6 Wochen festgehalten werden, dann folgt eine Periode der verringerte Belastung. Um die Höchstform länger als 6 Wochen fest zu halten ist es notwendig eine relative Ruheperiode, von 2 bis 4 Wochen, ein zu bauen. In diesen wird der Intensität des Trainings verringert und wird Dauer und Umfang etwas erhöht. So kann die Batterie wieder geladen werden für die zweite Phase des Wettkampfsperiodes.

    3.      Die Übergangsphase: Mitte September bis einschließlich Oktober. Dies ist der Phase der aktiven Regeneration. Ziel dieser Phase ist sowohl körperlich als auch mental zu regenerieren von der Wettkampfsaison mittels lockeres Training und ein Seitensprung zu machen zu andere Sportarten. Umfang und Intensität sind niedrig.

    Ein Mesozyklus besteht aus ein Anzahl an Wochen in denen ein bestimmtes Trainingsakzent gesetzt wird, zB. Das Verbessern der aeroben Ausdauer. Das Körper passt sich nach bestimmter Phasen an. Diese Phasen sind:

    • Tag 1 bis 10: verbesserung der nervalen Ansteuerung der Muskulatur. Das Bewegen geht leichter.
    • Tag 10 bis 20: Erhöhung des Energiereserve in die Muskulatur.
    • Tag 20 bis 30: Anpassung der bei das Training bezogene Systeme.
    • Tag 30 bis 40: Abstimmung der bei das Training bezogene Systeme.

    Weil zu viel Training, von Tag 20 bis 30, die Anpassung im Wege stehen kann, ist es notwendig um nach 3 Wochen der erhöhten Umfang und Intensität eine relative Regenerationswoche in zu bauen. Es gibt viele Variationen, zB. aufbauend, ablaufend,  stosszyklus, vorausgesetzt dass nach 3 Wochen von Training eine Regenerationswoche eingefügt wird.

    Das 3:1 Prinzip wird nur in die Phasen angewendet, wenn wenig Wettkämpfe geplant sind, zB. Allgemeiner Vorbereitungsphase. Dennoch kann während der AVP, in dessen Umfang und Intensität nicht hoch sind, auch ein 4:1 Prinzip benützt werden. Im Falle von mehr Wettkämpfe oder hohem Trainingsintensität kann auch ein 2:1 oder 1:1 Prinzip benützt werden.

    Auch innerhalb eine Woche (Mikrozyklus) folgt das Training einen Wellenbewegung. Dies hat zu tun mit der Regenerationszeit der verschiedene Trainingsformen somit das Körper sich optimal anpassen kann. Die Richtschnur ist 3 Trainingstage, 1 ReKomtag, 2 Trainingstage, 1 Ruhetag.

    Neben dies ist auch die Reihenfolge der Trainings von Bedeutung. Maßstab in diesen ist dass  Qualtitätstrainings sowie Technik-, Kraft-, und Intervalltraining bevor andere Trainings stattfinden, weil die Ermüdung der Ausdauertraining die Qualtitätstraining beeinflusst.

    Auszug von:

    • Tjaart Kloosterboer, Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, 1992.
    • Louis Delahaye, Triathlontraining, 1997.
    • André Rozendaal, Triatlon-Van theorie naar trainingspraktijk, 2003.